PRANCHETA DO MIXIRICA - SEMANA 3...

Estamos na semana 3 de treinamento, visando a vaga para o mundial Paralímpico.

SEGUNDA, 28 DE JANEIRO
1 - 15' DE SALTOS VERTICAIS DO BLOCO
2 - (A0) NADO - (PQG+PMG) 600 CR 3X1 - nado em intensidade baixa com o objetivo de perceber se há falta de continuidade do nado. Se o pára quedas ficar dando ''soquinhos'' é porque o nado não está contínuo, ou seja, existe uma falha na propulsão.
3 - (A2) PERNA (PP) - 10X 30'' + 10'' I(30'') PERNA BORBO VERTICAL - São 30'' de perna borboleta na vertical com somente as mãos fora da água, depois mais 10'', com os braços estendidos em streamline, mantendo a cabeça fora da água e depois 30 segundos de intervalo. Trabalho excelente para ondulação.
4 - (A2) PERNA (SNK+PP+PCH) 10X200 PERNA BORBO (3.30)
5 - (A1/A2) NADO 5X (A1 - 3X100 ESTILO (2.00) + (A2) 1X100 ESTILO (2.00)
TOTAL = 5100M

TERÇA, 29 DE JANEIRO
1 - (A0) 600 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO:
                                             LADO ÍMPAR - SALTO EM PÉ DO BLOCO
                                             LADO PAR - SAÍDO DO BLOCO AGACHADO
2 - (A1) 600 NADO VARIANDO ESTILO COM VIRADAS FORTES
3 - (SS) *sensibilidade - 200 PALMATEIOS
4 - (VEL/A0) NADO (PP) 8X25 VELOCIDADE + 25 SOLTO (1.30)
5 - (A3) NADO - 6X4X50 CR (60) S(3.00)
6 - (A2) NADO - 10X200 CRAWL (3.00)
TOTAL = 5000 M

QUARTA, 30 DE JANEIRO
1 - (A0) 500 VARINADO ESTILO COM SALTOS VARIADOS DO BLOCO
2 - (A0) 400 COSTAS COM RESPIRAÇÃO IGUAL A DO CRAWL *inspirando em um braço e expirando em outro
3 - (A2) PERNA (PCH+PP+SNK) 16X100 PERNA BORBO (1.50)
                                               IMPAR - NORMAL
                                               PAR - INVERTIDO
4 - (REFO) NADO (PQM+PMM) 3X4X50 CR (1.30) S(1.30)
5 - (A2) NADO (PM+PQP+PP) 20X100 CR (1.45) COM ATENÇÃO À TÉCNICA
TOTAL = 5100M

QUINTA, 31 DE JANEIRO
1 - (A0) 500 VARINADO ESTILO COM SALTOS VARIADOS DO BLOCO
2 - (A1) NADO - 20X30 VIRADAS TÉCNICAS (60)
3 - (A2) PERNA (PP) - 10X 30'' + 10'' I(30'') PERNA BORBO VERTICAL
4 - (VEL/A0) NADO (PP) 8X25 VELOCIDADE + 25 SOLTO (1.30)
5 - (A3) NADO 6X
                                 1X100 (2.00)
                                 2X50 (60) S(2.00)
6 - (A2) NADO (PQM+PM) 12X 50 TÉCNICO ESTILO
TOTAL = 3900

SEXTA, 01 DE FEVEREIRO
1 - (A1) 500 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO DOS DOIS LADOS
2 - (REFO) BRAÇO (FLU+PMpe) 2X6X50 BRAÇO PEITO (1.30) S(1.30)
3 - (A2) NADO (PP+PCH) 9X 1X200 MDY (3.30)
                                                   1X100 CR (1.30)
                                                   1X100 PERNA VE (2.00)
4 - A1 - NADO - 400 CRAWL INICIANDO COM RESPIRAÇÃO 3X1 E IR AUMENTANDO A APNÉIA ATÉ O FINALS DOS 50M.
TOTAL = 5100M

SÁBADO, 02 DE FEVEREIRO
1 - (A1) 500 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO DOS DOIS LADOS
2 - (A1) NADO - 20X30 VIRADAS TÉCNICAS (60)
3 - (VEL/A0) NADO (PP) 8X25 VELOCIDADE + 25 SOLTO (1.30)
4 - (POT) NADO (BLOCO) 6X50 - 100% (3.00)
5 - (A2) NADO - 1X400 CR (6.00)
                             1X300 COSTAS (5.00)
                             1X200 PEITO (4.00)
                             1X100 BORBO (3.00)
6 - (A1) NADO (PM+PQP+PP) 12X100 CR TÉCNICO (1.30)
TOTAL = 4000M

Até semana que vem...