PRANCHETA DO MIXIRICA - SEMANA 2

A segunda semana de treinamentos, possui as mesmas características da primeira semana, um trabalho de base aeróbia e técnica de nado.

Um dos objetivos da semana foi a atenção à posição do corpo na água.

TREINOS

SEGUNDA - 21 DE JANEIRO

1 - (A0) ND (SNK) 600 VARIANDO ESTILO - 100M COM SNORKEL / 100M SEM SNORKEL

2 - (A0) SS - 200 PALMATEIOS VARIADOS

3 - (A1) ED/ND (PQG+PMG) 400 VE COM ATENÇÃO À PRIMEIRA BRAÇADA 

     (*) este trabalho, apesar de parecer muito forte, por causa do palmar grande e do pára-quedas grande, é um trabalho de baixa intensidade, com nado lento, prestando atenção à técnica de nado e à primeira pegada da braçada.

4 - (A1) ND - 16X50 VE (1.15) TÉCNICO

5 - (A2) PR (PCH+SNK) 20X75 PERNA VARIANDO ESTILO (VE) (1.30)

6 - (A2) ND - 8X25 CR (35) ''TV'' (TERMINANDO EM VIRADA)

TOTAL = 4000M

TERÇA - 22 DE JANEIRO

1 - (A0) ED/ND - 500O VE - 25 POLO + 25 NADO

2 - (A1) PR - (PP) 10X45''X30'' PERNA BORBO VERTICAL

     (*) este trabalho de perna vertical é muito bom para melhorar a posição do nado submerso, mas deve ser feito com uma pernada bem curta e muita atenção ao CORE. Mais para a frente, teremos um exercício mais específico para o submerso.

3 -  (A2) ND - (PP+PM) 20X100 NADO CRAWL (1.30)

4 - (A1) BÇ (FLU) 3X8X25 BRAÇO PEITO (50) S(60)

5 - (A0) ND - 100 SOLTO

QUARTA - 23 DE JANEIRO

1 - (A0) ND - 500 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO A CADA 50M

2 - (A1) ND - 8X50 VE (MX) POSIÇÃO DO CORPO

3 - (A1) ND - (PQG+PMG) 400 VARIANDO ESTILO TÉCNICO

4 - (V) ND - (PP) 6X25 VELOCIDADE SAINDO DE BAIXO + 25 SOLTO (1.30)

5 - (A2) PR (PCH+PP+SNK) 12X100 PERNA BORBO (2.00)

6 - (A2) BÇ (FLU+PM+SNK) 4X200 BRAÇO CRAWL (3.30)

7 - (A1) ND - 600 VARIANDO ESTILO TÉCNICO

TOTAL = 4150 M

QUINTA - 24 DE JANEIRO

1 - (A1) ED/ND - (SNK) 500 VE - 25 PALMATEIO + 25 POLO + 50 NADO

2 - (A1) ND - 10X50 - 1CR / 1 EST (1.15)

3 - (A2) ND - 2X 1X400 CR (6.30) + 1X300 CR (5.15) + 1X200 CR (3.30) + 1X100 CR (3.00)

4 - (A2) PR (PCH+SNK) 10X100 PERNA PEITO (2.45)

SEXTA, 25 DE JANEIRO

1 - (A0) ND - 500 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO A CADA 50 METROS

2 - (A1) ND - 8X50 NADO TÉCNICO (MX)

3 - (A1) ND (PQG+PMG) 400 VE TÉCNICO

4 - (V) ND (PP) 6X25 VELOCIDADE + 25 SOLTO (1.30)

5 - (A2) PR (PP+PCH+SNK) 10X100 PERNA BORBO (2.00) - IMPAR - NORMAL / PAR - INVERTIDO

6 - (A2) ND - 8X100 MEDLEY (2.15)

7 - (A1) ND - 12X50 NADO TÉCNICO VARIANDO ESTILO I(15)

TOTAL = 4150M

SÁBADO, 26 DE JANEIRO

1 - (A0) ND - 600 VARIANDO ESTILO COM VIRADA SIMPLES + STREAMLINE

2 - (A0) ND - (PQG) 400 VARIANDO ESTILO TÉCNICO

3 - (A3) ND (PM) 8X100 CR (3.00)

4 - (A2) ND (PP) 5X400 CR (6.00) - PROGRESSIVO NA SÉRIE

     (*) gosto de colocar séries de A2 depois de séries mais intensas para obrigar os atletas a nadarem com bastante técnica, estando CANSADOS!

5 - (A1) ND - 4X50 NADO CRAWL TÉCNICO (1.30)

TOTAL = 4000 M