ENSINANDO INTENSIDADE...

Esta semana, conversando com um treinador amigo, lembrei de uma imagem que me acompanha desde o início da minha trajetória como treinador. É uma imagem de um ''nadador'' ao lado de alguns exemplos de séries, em determinadas intensidades. Quanto mais alta a intensidade da série, mais cansado o nadador.

Não sei a fonte, já recebi uma cópia, então me perdoem a não divulgação da mesma.

Durante muito tempo, esta imagem me guiou para a montagem de alguns treinos e, quando eu pensei em como explicar aos novos atletas o que eu queria, novamente fui buscar este meu ''guia'', só que algumas modificações:

Substituí as séries por descrições bem básicas do que eu queria e o resultado foi muito bom.

A folha que eu fiz, poderia estar melhor diagramada, com desenhos mais bonitos e fontes suntuosas, mas coloquei esta imagem mesmo, para ver que nem sempre precisamos de tudo lindo e bem estruturado, o que importa é a informação. 

Desta forma, consegui passar a minha mensagem e atingi o público que eu queria - meus novos ''atletas''.

Até mais... 

@coachmixirica

PRANCHA

Antes de mais nada, não sou patrocinado e nem ganhei dinheiro da Finis para esta postagem ( claro, que sempre há tempo!).
Esse ano decidi aposentar as pranchas tradicionais que usava nos meus treinamentos e passei a usar esta prancha triangular.
O motivo é simples: a posição do nadador na água fica muito melhor.
Nos meus treinos, procuro "não perder tempo", e já que nadar errado é perder tempo, procuro incutir nos meus atletas a ideia de nadarem tecnicamente correto o tempo todo, independente da intensidade ou volume da série  este tipo de prancha propicia este modelo.
Alemãs prancha, agora todas as séries de perna de crawl, borboleta ou peito são feitas com a utilização de snorkel, porque não adianta trocar a prancha e executar a pernada com a cabeça fora da água, saindo da posição alinhada do corpo.
Portanto, para encerrar, temos muitos produtos mirabolantes, muitos produtos que não entregam o que prometem, está prancha, ao contrário, melhora muito o treinamento.
Até mais.

PRANCHETA DO MIXIRICA - SEMANA 2

A segunda semana de treinamentos, possui as mesmas características da primeira semana, um trabalho de base aeróbia e técnica de nado.

Um dos objetivos da semana foi a atenção à posição do corpo na água.

TREINOS

SEGUNDA - 21 DE JANEIRO

1 - (A0) ND (SNK) 600 VARIANDO ESTILO - 100M COM SNORKEL / 100M SEM SNORKEL

2 - (A0) SS - 200 PALMATEIOS VARIADOS

3 - (A1) ED/ND (PQG+PMG) 400 VE COM ATENÇÃO À PRIMEIRA BRAÇADA 

     (*) este trabalho, apesar de parecer muito forte, por causa do palmar grande e do pára-quedas grande, é um trabalho de baixa intensidade, com nado lento, prestando atenção à técnica de nado e à primeira pegada da braçada.

4 - (A1) ND - 16X50 VE (1.15) TÉCNICO

5 - (A2) PR (PCH+SNK) 20X75 PERNA VARIANDO ESTILO (VE) (1.30)

6 - (A2) ND - 8X25 CR (35) ''TV'' (TERMINANDO EM VIRADA)

TOTAL = 4000M

TERÇA - 22 DE JANEIRO

1 - (A0) ED/ND - 500O VE - 25 POLO + 25 NADO

2 - (A1) PR - (PP) 10X45''X30'' PERNA BORBO VERTICAL

     (*) este trabalho de perna vertical é muito bom para melhorar a posição do nado submerso, mas deve ser feito com uma pernada bem curta e muita atenção ao CORE. Mais para a frente, teremos um exercício mais específico para o submerso.

3 -  (A2) ND - (PP+PM) 20X100 NADO CRAWL (1.30)

4 - (A1) BÇ (FLU) 3X8X25 BRAÇO PEITO (50) S(60)

5 - (A0) ND - 100 SOLTO

QUARTA - 23 DE JANEIRO

1 - (A0) ND - 500 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO A CADA 50M

2 - (A1) ND - 8X50 VE (MX) POSIÇÃO DO CORPO

3 - (A1) ND - (PQG+PMG) 400 VARIANDO ESTILO TÉCNICO

4 - (V) ND - (PP) 6X25 VELOCIDADE SAINDO DE BAIXO + 25 SOLTO (1.30)

5 - (A2) PR (PCH+PP+SNK) 12X100 PERNA BORBO (2.00)

6 - (A2) BÇ (FLU+PM+SNK) 4X200 BRAÇO CRAWL (3.30)

7 - (A1) ND - 600 VARIANDO ESTILO TÉCNICO

TOTAL = 4150 M

QUINTA - 24 DE JANEIRO

1 - (A1) ED/ND - (SNK) 500 VE - 25 PALMATEIO + 25 POLO + 50 NADO

2 - (A1) ND - 10X50 - 1CR / 1 EST (1.15)

3 - (A2) ND - 2X 1X400 CR (6.30) + 1X300 CR (5.15) + 1X200 CR (3.30) + 1X100 CR (3.00)

4 - (A2) PR (PCH+SNK) 10X100 PERNA PEITO (2.45)

SEXTA, 25 DE JANEIRO

1 - (A0) ND - 500 VARIANDO ESTILO COM SAÍDA DO BLOCO A CADA 50 METROS

2 - (A1) ND - 8X50 NADO TÉCNICO (MX)

3 - (A1) ND (PQG+PMG) 400 VE TÉCNICO

4 - (V) ND (PP) 6X25 VELOCIDADE + 25 SOLTO (1.30)

5 - (A2) PR (PP+PCH+SNK) 10X100 PERNA BORBO (2.00) - IMPAR - NORMAL / PAR - INVERTIDO

6 - (A2) ND - 8X100 MEDLEY (2.15)

7 - (A1) ND - 12X50 NADO TÉCNICO VARIANDO ESTILO I(15)

TOTAL = 4150M

SÁBADO, 26 DE JANEIRO

1 - (A0) ND - 600 VARIANDO ESTILO COM VIRADA SIMPLES + STREAMLINE

2 - (A0) ND - (PQG) 400 VARIANDO ESTILO TÉCNICO

3 - (A3) ND (PM) 8X100 CR (3.00)

4 - (A2) ND (PP) 5X400 CR (6.00) - PROGRESSIVO NA SÉRIE

     (*) gosto de colocar séries de A2 depois de séries mais intensas para obrigar os atletas a nadarem com bastante técnica, estando CANSADOS!

5 - (A1) ND - 4X50 NADO CRAWL TÉCNICO (1.30)

TOTAL = 4000 M

PRANCHETA DO MIXIRICA...SEMANA 1 - TREINOS

Olá pessoal, algumas pessoas me alertaram para a má qualidade das imagens das postagens de ontem, então vou colocar imagens menores e os treinos da semana 1.

PLANEJAMENTO DA SEMANA

SEGUNDA - 14 JANEIRO
1 - (A0) NADO - 500 VARIANDO ESTILO
2 - (A0) ED (PM) 600 CRAWL -
          100 SEGURANDO O PALMAR - 4 BRAÇADAS DIREITO / 4 BRAÇADAS ESQUERDO
          100 VESTINDO O PALMAR - 4 BRAÇADAS DIREITO / 4 BRAÇADAS ESQUERDO
          100 NADO COM COTOVELO ALTO
3 - (A0) ED/ND - (SNK+PM) 400 - 10 PERNADAS STREAMLINE + PALMATEIO COM CABEÇA FORA DA ÁGUA
4 - (A0) PR (PCH) - 500 PERNA VARIANDO ESTILO
5 - (A1) ND - 10X50 NADO CRAWL TRECNICO I(15)
TOTAL - 2500M

TERÇA - 15 JANEIRO
1 - (A0) ND - 500 CRAWL
          IMPAR - IMPULSO DA BORDA + STREAMLINE LONGO
          PAR - IMPULSO DA BORDA + STREAMLINE + 8 ONDULAÇÕES SUBMERSAS
2 - (A0) ED (PP) - 500 COSTAS - 2 BRAÇO DIREITO + 2 BRAÇO ESQUERDO
3 - (A1) ND (SNK) 20X25 CR I(10) SUBMERSO TÉCNICO
4 - (A1) PR (PCH+SNK) 500 PERNA VARIANDO ESTILO
5 - (A1) ND (PM) 10X50 CRAWL I(15'') - SEGURANDO O PALMAR + COTOVELO ALTO
TOTAL = 2500

QUARTA - 16 DE JANEIRO
1 - (A0) ND - 600 VARIANDO ESTILO COM VIRADA SIMPLES E BOA SAÍDA DE BORDA
2 - (A1) ED/ND - 400 PEITO - 25 PEITOLETA + 25 2BRÇ/1PERN + 50 NADO
3 - (A2) PR (SNK+PCH+PP) 10X100 PERNA CRALW (2.00)
4 - (A2) ND (PP) 5X200 CR (3.00)
TOTAL = 3000M

QUINTA, 17 DE JANEIRO
1 - (A0) SS(FLU) 8X25 PALMATEIOS VARIADOS
2 - (A1) ED/ND - 16X25 VARIANDO ESTILO (VE)
          IMPAR - EDUCATIVO
          PAR - NADO
3 - (A2) PR (PP+PCH+SNK) 14X100 PERNA BORBO (2.00)
4 - (A1) ND (SNK) 8X50 CRAWL TECNICO I(15)
5 - (A2) ND - 12X50 VE (1.15)
TOTAL = 3000

SEXTA, 18 JANEIRO
1 - (A1) ND (PP) 24X25 VE - SAÍDA DA BORDA + NADO TÉCNICO (45)
2 - (A0) SS (FLU) 12X25 PALMATEIOS VARIADOS
3 - (A2) PR (PCH+SNK+PP) 16X100 PERNA CRAWL OU COSTAS (2.00)
4 - (A2) ND - 1X400 CRAWL SAINDO DE BAIXO - MARCAR O TEMPO
5 - (A1) ND (SNK+PM) 12X50 NADO CRAWL CONTÍNUO (MX)*
(*) intervalo dado pelo Mixirica
TOTAL = 3500M

SÁBADO, 19 JANEIRO
1 - ( A1) ED/ND - 400 CRAWL - MÁXIMO DE PERNA EM STREAMLINE, COMPLETA 25 COM CRAWL POLO
2 - (A2) ND - 16X25 TÉCNICO PROGRESSIVO NOS 25M (MX)
3 - (A2) ND (PP+SNK)
          8X100 CR (1.30) S(60)
          6X100 CR (1.30) S(60)
          4X100 CR (1.30) S(60)
          2X100 CR (1.30) S(60)
          2X100 CR (1.30) S(60)
4 - (A1) PR (PP) 500 PERNA BORBOLETA VARIANDO POSIÇÃO - NORMAL, LATERAL E INVERTIDO
TOTAL = 3500M

Até mais...

PRANCHETA DO TREINADOR... SEMANA 1

Olá pessoal, tudo bem?

Conforme combinado, hoje vou colocar os treinos da primeira semana de treinamento de um dos grupos.

Esta é a semana 1 - Volta de férias.

Antes dos treinos, preciso colocar algumas abreviações que uso para que vocês entendam o treino.

FORMA

ND - Séries de Nado

PR - perna

BR - braço

SS - sensibilidade

Ed - educativos

INTENSIDADE

A0/A1 - séries de baixa intensidade, geralmente técnicas

A2 - séries aeróbias, com intervalo curto

A3 - séries de Volume Máximo de Oxigênio

VEL - velocidadde

POT - potência

FRA - força rápida

RFO - resistência de força

MATERIAIS

PCH - prancha

FLU - flutuador

SNK - snorkel

PQP, PQM, PQG - paraquedas pequeno, médio e grande

PMP, PMM, PMG - palmar pequeno, médio e grande

PP - pé de pato

O objetivo desta semana foi "tirar a ferrugem" e começar a trabalhar a parte técnica de volta de férias. Programei um aumento gradual no volume e na quantidade de A2. Também tive por objetivo trabalhar muita perna.

Abaixo, a semana inteira de treinamentos:

Queria colocar o arquivo em PDF, mas o blogger não aceita este formato. Caso a imagem esteja muito ruim, por favor me falem para que eu procure outra forma de mostrar os treinos à vocês.

Até mais...

PLANEJAMENTO PARA ÍNDICE PARA KUCHING 2019...

Seguindo com a postagem de ontem, o planejamento mostrado se refere ao atleta João Pedro Drumond Olívia, para a tentativa de índice para o Mundial de ParaNatação que será realizado na Malásia este ano.

O índice deve ser conseguido até a competição Open Caixa de Natação, que será realizada em Maio.

Pensando nisto, resolvi dividir o planejamento da seguinte forma:

SEMANA 1 A 4 -  Este será meu período designado como "BASE". Composto pela retomada aos treinamentos após as férias, trabalhos de técnica de nado, séries aeróbias e séries intensas de perna.

SEMANAS 5 A 13 - Alternaremos semanas de FORÇA e POTÊNCIA. Na semana 9, caso o nível aeróbio caia, farei uma semana de BASE, mas não acredito que isto ocorra.

SEMANAS 14 e 15 - São as duas últimas semanas para a competição e serão destinadas ao POLIMENTO, fase final de preparação para a competição.

O restante da temporada vai depender do resultado desta competição.

A partir de amanhã, vou colocar os treinos do João e a idéia sobre cada um deles.

Até mais.

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2019 VEM AÍ. PLANEJAMENTO.

Olá pessoal, depois de algum tempo, volto a escrever no blog TÉCNICA DE NADO.

Para este ano, resolvi colocar no blog meu diário de trabalho, como monto meus treinos, como planejo o treinamento e como é o dia a dia dos atletas que treinam comigo. Mais do que falar sobre natação, mostrar o que eu faço, mostrar o que acredito.

Mas não tenho como começar a falar dos meus treinos, sem falar sobre planejamento. Abaixo há uma imagem sobre o planejamento feito para o João Pedro Drumond Olívia - atleta paralímpico que busca o índice para o Campeonato Mundial de ParaNatação. 

Temos que fazer o tempo até o Open Caixa de Natação, que será disputado em São Paulo, entre os dias 23 e 28 de Abril.

A imagem está muito pequena, pois quis colocar todo o planejamento até Abril numa só imagem.

ENTENDO O PLANEJAMENTO

Há 5 anos, comecei a mudar minha forma de planejar e executar o treinamento. Antes dividia a temporada em BASE - ESPECÍFICO e POLIMENTO.

Resolvi misturar os mesociclos de forma que:

(1) O treino fosse mais motivante;

(2) O atleta competisse sempre em alto nível.

Desta forma, depois de alguma evolução, o que temos é o seguinte:

SEMANA AMARELA -  Treino considerado "base" com muita técnica de nado, séries mais aeróbicas e intervalo curto.

SEMANA LARANJA - Semana de FORÇA, com muito uso de pára-quedas, nadadeira, séries que tem como principal objetivo, trabalhar e aumentar a força do atleta.

SEMANA VERMELHA - Semana de POTÊNCIA, com tiros muito fortes, séries de velocidade, altíssima intensidade e intervalos longos, além de séries e nados com baixa intensidade e extrema atenção à técnica de nado. Gosto que esta semana termine com uma competição preparatória (regional).

SEMANA VERDE - Semana de POLIMENTO. Queda no volume, aumento nos trabalhos de velocidade e preparação para competição. Utilizada somente na semana ou semanas que antecedem as competições principais.

DIAS AZUIS - Dias de competição. Hoje nenhum atleta meu compete cansado. A idéia é que o atleta esteja muito próximo da sua melhor condição para competir. Melhorar os tempos ou fazer marcas muito próximas aos melhores tempos.

Vou terminar por aqui hoje para a postagem não ficar longa demais.

Continuamos...

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